Planning de divendres a dijous, amb les receptes completes i la llista de la compra producte a producte. Els dinars continuen sent per a 4 persones. Els sopars del planning són només per a l’Àngel i la Marta (per a 2): el fill i la novia sopen pel seu compte, també de dieta, amb gall dindi, hummus, formatge i iogurt. A cada recepta hi ha l’ajust de ració de l’Àngel.
Objectiu: −3 kg en 1 mes (83 → 80 kg)Àngel: ≈1.800 kcal/dia de mitjana (1.730–1.940 segons el dia), proteïna altaÀngel: dejuni fins a les 13:30 · només cafè al matí · dinar 13:30 · sopar abans de les 20-21 hDinars per a 4 · Sopars (Àngel i Marta) per a 2Fill i novia: sopar pel seu compte (gall dindi, hummus, formatge i iogurt)Sense bàsics: oli, sal, vinagre i espècies ja són a casa
Avui
El menú d’avui, tot en una sola vista: dinar per a 4, sopar per a l’Àngel i la Marta, recepta i el teu ajust de ració.
Planning dels 7 dies
La setmana comença el divendres, el dia de compra, perquè el peix fresc es menja el primer dia. Toca cada plat per obrir la recepta: dinars amb ingredients per a 4 persones i sopars amb ingredients per a 2 (només Àngel i Marta), i passos curts.
Complements dins la finestra
L’Àngel fa dejuni cada dia de les 20-21 h fins a les 13:30 de l’endemà: al matí només un cafè sol, que no trenca el dejuni. Per això aquests complements no són un esmorzar: es prenen dins la finestra de menjar, de postres del dinar o com a berenar de tarda, entre el dinar de les 13:30 i el sopar — l’últim àpat del dia, acabat abans de les 20-21 h. Només canvia l’hora: les quantitats i els totals del dia són els mateixos. La resta de la família no fa dejuni: si volen, poden fer servir aquests mateixos complements com a esmorzar. Entre hores dins la finestra, només si hi ha gana: 1 poma o 1 plàtan, o 20 g de nous o ametlles.
1 · Iogurt grec amb fruits vermells
200 g de iogurt grec natural amb 60 g de mix de fruits vermells (descongelats el dia abans a la nevera) i 20 g de nous pelades.
≈ 300 kcal · 17 g de proteïna
2 · Pa integral amb cottage i tomàquet
1 llesca gran de pa de motlle 100% integral amb formatge cottage i rodanxes de tomàquet d’amanida per sobre. Cafè o te sense sucre.
≈ 230 kcal · 13 g de proteïna
3 · +Proteínas amb poma i ametlles
Mitja tarrina (250 g) del postre làctic +Proteínas 0% amb 1 poma Golden a trossets i 15 g d’ametlles naturals.
≈ 290 kcal · 28 g de proteïna
Els complements del dia de l’Àngel (≈ 950 kcal)
Dinar i sopar sols no fan el dia: aquests complements, tots de la mateixa llista de la compra, són els que porten el total diari a ≈ 1.730–1.940 kcal. Tots es prenen dins la finestra (13:30 – 20/21 h); al matí, només el cafè sol. Rota’ls segons el dia:
Un dels tres complements de dalt, de postres del dinar o a mitja tarda: ≈ 300 kcal
Berenar de tarda: 250 g de +Proteínas o 200 g de iogurt grec, amb 1 poma o 1 plàtan: ≈ 235 kcal
Fruits secs: 20 g de nous o ametlles, amb el berenar o a l’amanida: ≈ 125 kcal
Postre de migdia: 150 g de iogurt grec o una peça de fruita: ≈ 140 kcal
Després de sopar (abans de les 20-21 h, tanca la finestra): 125–150 g de formatge fresc batut 0% amb fruits vermells: ≈ 110 kcal
Cafè amb llet desnatada, dins la finestra: ≈ 40 kcal (el del matí va sol i no compta)
Els 2 pots de +Proteínas (1 kg en total), l’iogurt grec d’1 kg i el formatge batut de 500 g de la llista es reparteixen entre postres del dinar, berenars de tarda i després de sopar de tota la setmana: les quantitats quadren.
Llista de la compra del divendres
Producte a producte, amb el format exacte del Mercadona i les quantitats que quadren amb el menú dels 7 dies: dinars per a 4 i sopars del planning per a 2, més la subsecció dels sopars del fill i la novia. Marca cada producte a mesura que el posis al carro.
Nou total estimat (només productes amb preu): 122,61 € — ha baixat dels 133,12 € anteriors perquè els sopars del planning ara són per a 2 (es compra la meitat del fresc de sopar: salmó, gall dindi, espinacs, tomàquet i cogombre), tot i afegir el formatge i els iogurts del fill i la novia; les llesques de gall dindi i l’hummus van sense preu (per verificar a la botiga) i s’hi hauran de sumar.
0 de 0 marcats
Total estimat de la compra (només productes amb preu)122,61 €, per sota dels 133,12 € anteriors: els sopars per a 2 estalvien més del que afegeixen el formatge i els iogurts del fill i la novia. Les llesques de gall dindi i l’hummus no hi són sumats: preu per verificar a la botiga. Preus verificats l’11 d’octubre de 2026 a tienda.mercadona.es (CP 08550), excepte aquests dos. El fresc es ven a pes aproximat: el preu final al súper pot variar una mica.